VITAMINB1

VITAMIN B1

Vitamin
B1 (Thiamin) là được phân loại từ hổn hợp vitamin nhóm B. Hàm lượng rất nhỏ
Vitamin B1 được tìm thấy trong hầu hết các thức ăn thông thường, và thực phẩm
thông thường chứa 1 lượng đáng kể. Ví dụ: 50/100 theo xếp hạng của WHFoods là tốt,
rất tốt, hoặc hoàn hảo của Vitamin B1. Trong phạm trù này, việc thiếu hụt
vitamin B1 thì lại phổ biến hơn suy dinh dưỡng tại Mỹ.

          Tuy nhiên, lý do đơn giản cho việc thiếu
hụt này mặc dù mặc dù vitamin B1 được tìm thấy trong nhiều loại thức ăn là việc
chế biến thức ăn. Vitamin B1 dễ bị phá hủy bởi các quy trình chế biến thức ăn
hiện đại. Qua từng quy trình, lượng vitamin sẽ bị mất dần trong chế biến và
chúng ta mất một lượng lớn vitamin B1 trong thức ăn.

          Bởi chính những lý do này, vitamin B1
là một nghiên cứu cần thiết về việc chế biến thực phẩm một cách khôn ngoan và
các kỹ năng chế biến thực phẩm tránh làm mất vitamin.

          Theo những thực phẩm đã được thống kê,
chúng ta có một nguồn đầy đủ vitamin B1 (măng tây), 10 nguồn rất tốt, và 39 nguồn
tốt. Tất cả các loại thực phẩm cho sức khỏe trên thế giới, loại trừ một số loại
gia vị và chất tạo ngọt, đều có một ít vitamin B1. Có đến 61 phương pháp với
hơn 1 phần tư chế dộ dinh dưỡng liên quan đến vitamin B1.

1. VAI
   TRÒ ĐỐI VỚI SỨC KHỎE
2. Thúc
   để quá trình tạo năng lượng

Như
những vitamin nhóm B khác, vitamin B1 là một chìa khóa trong quá trình chuyển
hóa năng lượng từ carbonhydrates và chất béo. Thực tế rằng, chúng ta có thể dể
dàng thấy rằng vitamin B1 đóng vai trò quan trọng nhất, hoạt động như là một cầu
nối giữa các bước ít năng lượng của việc phá vỡ cấu trúc cacbohydrate ban đầu
và giàu năng lượng như chu trình Kreb và chuỗi truyền điện tử.

Vì
vitamin B1 có vai trò trong tâm trong quá trình chuyển hóa năng lượng, việc thiếu
hụt dưỡng chất này kéo theo sự suy yếu các chức năng quan trọng của cơ thể. Thiếu
vitamin B1 trầm trọng và kéo dài – hiếm thấy ở Mỹ – gây tổn thương đến hệ thần
kinh, tim mạch, chức năng tiêu hóa và các cơ quan khác.

• Cung
  cấp hệ thống hỗ trợ thần kinh

Não
bộ là cơ quan cần nhiều năng lượng nhất trong cơ thể người. Như vậy, không quá
lạ khi việc thiếu hụt vitamin B1 thông thường sẽ dẫn đến một số vần đề về thân
kinh. Điều lạ ở đây là vitamin có liên quan đến nhiều trường hợp khác nhau, từ
các vấn đề về não liên quan đến rượu cho đến bệnh Alzheimer’s và Parkinson’s.

Thêm
váo đó là cai trò sản xuất năng lượng, vitamin B1 tham gia như là một chìa khóa
trong cấu trúc và tính toàn vẹn của tế bào não. Nếu thiếu hụt trầm trọng hoặc
xãy ra ở một giai đoạn nào đó trong phát triển não bộ, những tổn thương có thể
khá nặng nề.

2.
NHỮNG NGUỒN THỰC PHẨM CHỨA VITAMIN B1

Như
một quy tắc chung, các loại đậu và rau xanh chứa nhiều vitamin B1 nhất trong
các nguồn thực phẩm. Các loại đậu và hạt có thể chứa nhiều vitamin B1.

Một
vài đánh giá về sức khỏe thế giới, rau xanh là nguồn cung cấp vitamin B1 tốt.
Các loại rau bao gồm bông cải xanh, hành, đậu xanh, bí dao, cà rốt, cải xoăn và
cá chua. Giàu dưỡng chất và được đánh giá là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều
vitamin B1 là đậu xanh, rau dền, bắp cải Brussels, cải chân vịt, bắp cải, cà
tím, rau diếp Romaine và nấm hương. Nguốn cung cấp vitamin B1 tốt nhất theo tổ
chứ WHFoods là măng tây.

Nguồn
cung cấp vitamin B1 từ các họ hạt bao gồm hạt hướng dương và hạt đay. Nguồn
cung cấp tốt nhất của cây họ đậu bao gồm đậu navy, đậu đen, đậu ngự, đậu cove
và đậu tây, đậu lăng và đậu sấy khô.

Xép hạng của World’s Healthiest Foods ranked về nguồn cung cấp vitamin B1
Thực phẩm	Lượng cung cấp	Cals	Lượng (mg)	DRI/DV (%)	Tỷ trọng dinh dưỡng	World’s Healthiest Foods xếp hạng
Măng tây	1 cup	39.6	0.29	24	11.0	excellent
Hạt hướng dương	0.25 cup	204.4	0.52	43	3.8	very good
Đậu xanh	1 cup	115.7	0.36	30	4.7	very good
Hạt đay	2 TBS	74.8	0.23	19	4.6	very good
Bắp cải Brussel	1 cup	56.2	0.17	14	4.5	very good
Rau dền	1 cup	38.9	0.17	14	6.6	very good
Cải Spinach	1 cup	41.4	0.17	14	6.2	very good
Bắp cải	1 cup	43.5	0.11	9	3.8	very good
Cà tím	1 cup	34.6	0.08	7	3.5	very good
Rau diếp Romaine	2 cups	16.0	0.07	6	6.6	very good
Nấm hương	1 cup	15.8	0.07	6	6.6	very good
Đậu Navy	1 cup	254.8	0.43	36	2.5	good
Đậu đen	1 cup	227.0	0.42	35	2.8	good
Lúa mì	0.33 cup	217.1	0.40	33	2.8	good
Đậu sấy khô	1 cup	231.3	0.37	31	2.4	good
Đậu lăng	1 cup	229.7	0.33	28	2.2	good
Đậu ngự	1 cup	244.5	0.33	28	2.0	good
Đậu cove	1 cup	216.2	0.30	25	2.1	good
Yến mạch	0.25 cup	151.7	0.30	25	3.0	good
Vừng	0.25 cup	206.3	0.28	23	2.0	good
Đậu tây	1 cup	224.8	0.28	23	1.9	good
Đậu phộng	0.25 cup	206.9	0.23	19	1.7	good
Khoai lang	1 cup	180.0	0.21	18	1.8	good
Đậu phụ	4 oz	164.4	0.18	15	1.6	good
Cá ngừ đại dương	4 oz	147.4	0.15	13	1.5	good
Dứa	1 cup	82.5	0.13	11	2.4	good
Cam	1 medium	61.6	0.11	9	2.7	good
Bông cải xanh	1 cup	54.6	0.10	8	2.7	good
Hành	1 cup	92.4	0.09	8	1.5	good
Cải rổ	1 cup	62.7	0.08	7	1.9	good
Bí tây	1 cup	36.0	0.08	7	3.3	good
Cà rốt	1 cup	50.0	0.08	7	2.4	good
Cà chua	1 cup	32.4	0.07	6	3.2	good
Dưa vàng	1 cup	54.4	0.07	6	1.9	good
Cải xoăn	1 cup	36.4	0.07	6	2.9	good
Cải bẹ xanh	1 cup	36.4	0.06	5	2.5	good
Củ cãi đường	1 cup	28.8	0.06	5	3.1	good
Cải cầu vồng	1 cup	35.0	0.06	5	2.6	good
Cải thìa	1 cup	20.4	0.05	4	3.7	good
Dưa hấu	1 cup	45.6	0.05	4	1.6	good
Ớt chuông	1 cup	28.5	0.05	4	2.6	good
Súp lơ	1 cup	28.5	0.05	4	2.6	good
Nho	0.50 medium	41.0	0.05	4	1.8	good
Dưa leo	1 cup	15.6	0.03	3	2.9	good
Nghệ	2 tsp	15.8	0.03	3	2.9	good
Mù tạt	2 tsp	20.3	0.03	3	2.2	good
Rong biển	1 TBS	10.8	0.03	3	4.1	good

World’s Healthiest Foods đánh giá	Nguyên tắc
excellent	DRI/DV>=75% OR Density>=7.6 AND DRI/DV>=10%
very good	DRI/DV>=50% OR Density>=3.4 AND DRI/DV>=5%
good	DRI/DV>=25% OR Density>=1.5 AND DRI/DV>=2.5%

•  
• TÁC
  ĐỘNG CỦA NẤU ĂN, BẢO QUẢN VÀ CHẾ BIẾN

Ít dưỡng chất có nguy cơ
bị phá hủy trong quá trình chề biến thức ăn hơn vitamin B1. Nó dễ bị tổn hại bởi
nhiệt, không ổn định khi bảo quản và thường bị tách khỏi thức ăn trong quá
trình chế biến và hâm nóng.

Vitamin B1 dễ bị phá hủy
bởi nhiệt. Các cách nấu ăn thông thường và sử dụng lò vi sóng được cho là có thể
giảm sự hao hụt vitamin B1 trong thức ăn từ 20 – 50%. Việc nấu ăn bằng nhiệt độ
cao trong thời gian dài là phương pháp chế biến gây nhiều tổn hại nhất trong vấn
đề này. Một nhóm nghiên cứu đã chỉ ra tổng thiệt hại trong ngũ cốc rang ở 300^oF
(205^oC) trong 1 giờ.

Một trong những vấn đề
hang đầu về sức khỏe có liên quan đến thiếu hụt vitamin B1 là bệnh tê phù. Bệnh
hiếm thấy tại Mỹ nhưng trong lịch sử, bệnh là một vấn đề đặc biệt của quốc gia
phụ thuộc vào gạo và người vo gạo trước khi nấu. Kể cả B1 chứa ở lớp bên ngoài
của gạo cũng bị rửa đi mất. Trong khi một vài người ở Mỹ được chẩn đoán mắc bệnh
tê phù (chủ yếu họ không phụ thuộc quá nhiều vào gạo là nguồn cung cấp B1), chế
biến gạo và các loại ngũ cốc khác rất có thể làm mất một lượng lớn B1. Để tránh
tình trạng này, một lý do được nhấn mạnh là sử dụng các thực phẩm hoàn toàn tự
nhiên.

• NGUY CƠ THIẾT HỤT DINH DƯỠNG

Nguy cơ thiếu hụt B1 tại
Mỹ thì rất quan trọng. Gần 20% người dân trên 2 tuổi không đạt lượng B1 theo
yêu cầu mỗi ngày.

Trong một chế độ dinh dưỡng
hàng ngày, nếu chúng ta không có ít nhất khẩu phần đậu và hạ, chúng ta sẽ mất một
nữa giá trị dinh dưỡng B1 trong một ngày. Thay vào đó nếu sử dung rau xanh sẽ
là cách tốt để đạt nhu cầu dinh dưỡng cả ngày.

Người bị suy tim, mắc bệnh
liên quan đến dạ dày và ruột, và bệnh đái tháo đường đều có nguy cơ cao trong
việc thiếu hụt B1. Trong mỗi nhóm này, việc khôi phục lại mức B1 có thể bị ảnh
hưởng bởi một số biến chứng của bệnh.

Ngay cả trường hợp không
mắc bệnh, người lớn tuổi cũng có tỉ lệ thiếu hụt B1 cao. Việc này, ít nhất một
phần, do sự suy giảm khả năng hấp thụ B1 trong ăn uống, cho đến nay, nhiều nhà
nghiên cứu đã không thể lý giải được hiện tượng này.

Một vài thực phẩm có chứa
những chất là tổn hại đến vitamin B1, hầu hết trong số này là những thực phẩm
chúng ta không sử dụng thường xuyên (như sò o61cso61ng hay tằm) hoặc mốc nhiễm
trong thực phẩm.

Có lẽ chất ức chế quan trọng
nhất và được biết đến nhiều nhất của vitamin B1 ở người là lạm dụng rượu.
Alcoholics sử dụng nhiều vitamin B1 để giải độc rượu, thường xuyên sử dụng ít
vitamin B1 do thói quen ăn uống không đầy đủ, gặp vấn đề trong việc hấp thự
vitamin B1 trong ruột, và và đào thải ra nhiều vitamin. Đây là một nguyên nhân
hoàn hảo cho việc tăng nguy cơ thiếu hụt.

• MỐI
  LIÊN HỆ VỚI CÁC DƯỠNG CHẤT KHÁC

Cách đặt tên các loại
vitamin khá khó hiểu, một số chỉ là các cái còn một số vừa có chữ vừa có số. Những
con số đôi khi liên tiếp, đôi khi lại không.

Trong lịch sử, vitamin B
được coi là một phần của một hợp chất bởi vì ban đầu chúng không được hiểu là từ
nhiều loại vitamin khác nhau, Trong thực tế, các loại vitamin B có khuynh hướng
chồng chéo nhau và tăng cường hoạt động với các loại khác. Khi các vitamin nhóm
B đã sẵn sang, chúng hoạt động như một nhóm để đảm bảo rằng các tế bào có đầy đủ
năng lượng được cung cấp.

Vitamin B1 là một ví dụ tốt
trong việc tương tác phức tạp này. Khi một vitamin B khác bị thiếu hụt, đặc biệt
là acid folic và vitamin B12, việc hấp thụ vitamin B1 bị tổn hại. Trong chiều
ngược lại, nếu sự thiếu hụt vitamin B1 trầm trọng có thể dẫn đến tiêu chảy, làm
ảnh hưởng đến sự hấp thụ các dưỡng chất khác.

• NGUY CƠ NGỘ ĐỘC TỪ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

Chúng ta không thể tìm thấy
bất kỳ báo cáo nào về độc tính liên quan đến việc hấp thụ vitamin B1 trong chế
độ ăn uống. Khi nguồn cung cấp vitamin vượt quá yêu cầu, cơ thể sẽ đào thải lượng
dư thừa. Để phản anh việc thiếu bằng chứng gây ngộ độc, Viện Hàn lâm Khoa học
quốc gia đã không lựa chọn việc thiết lập một ngưỡng hấp thụ vitamin B1.

• DANH SÁCH CÁC BỆNH
• Bệnh tê phù (beri-beri)
• Bệnh não Wernicke
• Suy tim sung huyết
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh Alzheimer
• Tăng huyết áp động mạch phổi
• Suy gan
• Nghiện rượu
• HIV/AIDS
• KHUYẾN NGHỊ Y TẾ CÔNG CỘNG

Năm 1998, Hội đồng quản
trị của Viện Hàn lâm Khoa học Thực phẩm và đinh dưỡng đã thành lập chỉ số DRI
(Giá trị tham khảo nhu cầu hấp thu trong chế độ ăn uống) cho vitamin B1. DRIs
bao gồm chỉ số Hấp thu đầu đủ (AI) được khuyến nghị ở trẻ nhò dưới 1 tuổi, và đề
xuất khẩu phần ăn cho tất cả các cá nhân khác. Tất cả DRIs cho vitamin B1 được
tóm tắt như sau:

0 – 6 tháng: 0,2 mg

6 – 12 tháng: 0,3 mg

1 – 3 tuổi: 0,5 mg

4 – 8 tuổi: 0,6 mg

9 – 13 tuổi: 0,9 mg

14 – 18 tuổi (nữ): 1,0 mg

14 – 18 tuổi (nam): 1,2
mg

Trên 19 tuổi (nữ): 1,1 mg

Trên 19 tuổi (nam): 1,2
mg

Phụ nữ mang thai: 1,1 mg

Phụ nữ cho con bú: 1,4 mg

Giá trịn hàng ngày của
vitamin B1 là 1,5 mg cho mỗi 2000 calories trong chế độ dinh dưỡng. Đây là giá
trị mà có thể tìm thấy được liệt kê trong nhãn thực phẩm.